Fibras Alimentares

O segredo da boa alimentação depende, principalmente de uma grande variedade e da escolha correta dos alimentos, atitudes fundamentais para que o organismo possa aproveitar adequadamente os nutrientes. Assim, existem algumas recomendações que podem ajudar a tornar sua alimentação mais saudável. E entre esses alimentos estão as fibras, de grande importância para o bom funcionamento do organismo.

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares constituem parte de todos os alimentos vegetais (cereais, frutas, verduras e leguminosas) que o nosso organismo não consegue digerir. Existem dois tipos de fibras: as solúveis (amido e pectina) e as insolúveis (lignina, celulose e hemicelulose).

Fibras solúveis: São as fibras que se dissolvem em água. Encontram-se em feijão, lentilha, aveia, cevada, frutas (laranjas e maçãs) e vegetais (cenouras). Elas retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol.

As dietas ricas em fibras solúveis ajudam no combate à obesidade, pois as fibras induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias.

Fibras insolúveis: São as fibras que não se dissolvem na água. Encontram-se em farelo de trigo, grãos integrais, verduras e legumes. Elas aumentam o bolo fecal e aceleram o tempo de trânsito intestinal.

Dietas ricas em fibras insolúveis previnem o aparecimento de câncer de intestino, pois ajudam a eliminar gorduras e toxinas no organismo, contribuindo também no emagrecimento.

Funções das fibras no nosso organismo:

• Estimulam a mastigação, a secreção salivar e o suco gástrico;
• Enchem o estômago, transmitindo sensação de saciedade;
• Dão resistência à digestão, segurando o alimento por mais tempo no estômago;
• Dão maior capacidade de absorção aos nutrientes no organismo e retenção de água;
• Promovem a fermentação no intestino grosso;
• “Normalizam” o tempo de trânsito intestinal.

Qual a quantidade de fibras recomendadas de devem ser consumidadas diariamente? A quandidade recomendada é de 25 a 30g por dia, segundo o "American Dietetic Association e o national Cancer Institue".

Recomendações pra aumento do teor de fibras alimentares na sua dieta:

• Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia.
• Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) são excelentes fontes de fibras.
• Sempre que possível, coma frutas com casca e vegetais crus, assegurando-se que estejam bem lavados.
• Adicione vegetais nos recheios de sanduíches, tortas e sopas.
• Coma a fruta em vez de beber o seu suco, pois os sucos possuem pouca quantidade de fibras.
• Substitua o pão branco por integral.
• Utilize mais grãos integrais (arroz integral, farelos, trigo integral, germe de trigo) em sopas, saladas e pratos principais.
• Use frutas frescas e/ou secas para lanches e sobremesas. Podem ser adicionadas em iogurte desnatado ou em cereais instantâneos.

Importante:

• Aumentando o teor de fibra na sua alimentação aumente também a quantidade de líquidos ingeridos para que a fibra possa desempenhar a sua função.
• Cuide com as calorias. Muitas fontes de fibras são ricas em calorias.
• Grãos integrais são mais perecíveis do que os grãos refinados. Eles devem ser armazenados em locais fresco e seco ou mantidos no refrigerador ou freezer.

Diet ou Ligth?

"Diet" pode ser utilizado somente para alimentos dietéticos que são: alimentos para dietas especiais, com restrição de açúcares, de sódio, de gorduras, de colesterol, de aminoácidos e de proteínas; alimentos para dietas de controle de peso e alimento para dietas enterais.
Por exemplo, os produtos que não contém açúcar, são indicados para os diabéticos; os sem sal para hipertensos; os sem gordura para quem luta contra o colesterol.

"Light" pode ser utilizado apenas quando forem cumpridos os atributos "reduzido" ou "baixo" (redução mínima de 25% das calorias ou de qualquer outro componente). É destinado para o consumidor que quer emagrecer ou manter peso. Possuem pouca ou nenhuma gordura, com menos açúcar, menos calorias que os convencionais, desde que este "menos" não vá além de 25%. Assim muitos alimentos podem ser light, até mesmo um sorvete, caso seja feito com pouca gordura e pouco carboidrato.

ATENÇÃO! Um alimento "diet" não é necessariamente "light" pois é possível restringir o açúcar e compensar em gorduras, como acontece na maioria dos chocolates "diet". Ou seja um alimento "diet" não é necessariamente baixo em calorias e sim restrito em algum nutriente.

Adquira o hábito saudável de ler os rótulos das embalagens. Assim você terá a certeza de que o produto que está levando para casa atende às suas necessidades específicas e individuais.

Entendendo os Rótulos dos Alimentos

Colesterol, gordura trans, carboidratos, proteínas... já foi o tempo em que ir ao supermecado era uma coisinha simples, que fazíamos entre uma atividade e outra. Escolher bem os alimentos é uma preocupação cada vez mais comum. Mas a tarefa leva tempo e requer preparo. E o primeiro passo é entender o que está por trás da maioria dos rótulos existentes por aí, incluindo aqueles mais compliados e cheios de palavras difíceis. A seguir, os principais conceitos que precisam estar na ponta da língua de qualquer pessoa interessada em manter a alimentação saudável e o peso em dia.

Calorias: é sinônimo de energia. Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída, no dia-a-dia pelas simples calorias . Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes:

• Carboidratos (4 kcal/g)
• Proteínas (4 kcal/g)
• Gorduras (9 kcal/g).

Carboidratos: eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos:

• Monossacarídeos (frutose, glicose e galactose)
• Dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose)
• Polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio).

Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo. De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% devem vir dos carboidratos.

Proteínas: são os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São fonte de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 15 a 20% devem vir das proteínas.

Gordura Trans: desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, nos rótulos dos alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada). Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas.

Gordura Saturada: sólida em temperatura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Conseqüentemente, o excesso dela é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura.

Colesterol: o colesterol é um tipo de gordura, importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glândulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras. O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol. Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo. Na versão integral, esses produtos contêm mais colesterol afinal, contêm mais gordura. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300 mg.

Fibras: é um termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 25 a 30 gramas.

Cálcio: Esse mineral é responsável pela formação óssea e de dentes, manutenção no desgaste ósseo, contração muscular e impulsos nervosos. São fontes principais desse mineral o leite e todos os seus derivados. Recomendação diária é 800mg.

Ferro: O ferro é importante no transporte de oxigênio e formação da hemoglobina, além de estar envolvido no sistema imunológico. São fontes de ferro: carnes, feijões e folhas verdes. Recomendação diária: 15mg.

Sódio: Esse mineral é o um dos principais elementos para regulação do equilíbrio do corpo. Regula o volume do sangue, e consequentemente a pressão que o sangue faz nas artérias; regula também o balanço de água e eletrólitos no sangue, e ainda atua nas funções dos nervos e músculos. O excesso de sódio, que é proveniente de excessos alimentares pode causar hipertensão. Esse mineral está presente em maior quantidade em alimentos que levam sal em sua composição. Recomendação diária: 2400mg.

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Os Nutrientes

Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos não autotróficos adquirem os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos. Os métodos para ingestão de nutrientes variam, com os animais a possuírem um sistema digestivo interno, enquanto que as plantas digerem os nutrientes externamente. Os efeitos dos nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.

Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.

Macronutrientes
“Macro” significa grande, por isso os macronutrientes são os nutrientes mais necessários, conhecidos por proteínas, gorduras e carboidratos e exceto os alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variações em quantidade destes mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se reduza drasticamente a ingestão destes macronutrientes, todos eles são de extrema importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária.

As proteínas são necessárias para a construção dos tecidos do corpo incluindo dos músculos, órgãos, pele e também as partes do sistema imunitário. O corpo pode usar as proteínas em excesso para converter em energia ou em gordura. Os carboidratos incluem os açúcares, amido e fibra, com os dois primeiros a serem fundamentais para o fornecimento de energia que possibilita o funcionamento do corpo. Os carboidratos em excesso são convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que envolvem todas as células do corpo, desde o normal funcionamento do cérebro, sistema nervoso ou hormonal. Tal como as proteínas, a gordura extra pode ser utilizada pelo corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, para armazenamento de gorduras.

Micronutrientes
“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles que são necessários em quantidades mais pequenas. Estes incluem várias vitaminas, divididas em solúveis em água ou solúveis em gordura, dependendo do meio no qual se dissolvem, e também minerais que devem ser incluídos numa alimentação saudável.

As vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e o complexo de vitaminas B, como vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 ou folatos, com todas elas a possuírem uma variedade de funções essenciais para a saúde. As vitaminas solúveis em gordura incluem a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K. As vitaminas A e E são absorvidas unicamente através dos alimentos ingeridos, enquanto que as vitaminas D e K podem ser sintetizadas pelo próprio organismo.Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas destas vitaminas através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de toxicidade e graves problemas de saúde caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamínicos em excesso.

Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio ou Zinco, entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes, dos ossos, músculos, equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras funções para o bom funcionamento do organismo.Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos, vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente forma de garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas que podem necessitar da ajuda de suplementos dietéticos, como mulheres em risco de osteoporose ou pessoas com doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se sempre o uso de suplementos dietéticos de acordo com o aconselhamento médico.