Fibras Alimentares

O segredo da boa alimentação depende, principalmente de uma grande variedade e da escolha correta dos alimentos, atitudes fundamentais para que o organismo possa aproveitar adequadamente os nutrientes. Assim, existem algumas recomendações que podem ajudar a tornar sua alimentação mais saudável. E entre esses alimentos estão as fibras, de grande importância para o bom funcionamento do organismo.

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares constituem parte de todos os alimentos vegetais (cereais, frutas, verduras e leguminosas) que o nosso organismo não consegue digerir. Existem dois tipos de fibras: as solúveis (amido e pectina) e as insolúveis (lignina, celulose e hemicelulose).

Fibras solúveis: São as fibras que se dissolvem em água. Encontram-se em feijão, lentilha, aveia, cevada, frutas (laranjas e maçãs) e vegetais (cenouras). Elas retardam o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol.

As dietas ricas em fibras solúveis ajudam no combate à obesidade, pois as fibras induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias.

Fibras insolúveis: São as fibras que não se dissolvem na água. Encontram-se em farelo de trigo, grãos integrais, verduras e legumes. Elas aumentam o bolo fecal e aceleram o tempo de trânsito intestinal.

Dietas ricas em fibras insolúveis previnem o aparecimento de câncer de intestino, pois ajudam a eliminar gorduras e toxinas no organismo, contribuindo também no emagrecimento.

Funções das fibras no nosso organismo:

• Estimulam a mastigação, a secreção salivar e o suco gástrico;
• Enchem o estômago, transmitindo sensação de saciedade;
• Dão resistência à digestão, segurando o alimento por mais tempo no estômago;
• Dão maior capacidade de absorção aos nutrientes no organismo e retenção de água;
• Promovem a fermentação no intestino grosso;
• “Normalizam” o tempo de trânsito intestinal.

Qual a quantidade de fibras recomendadas de devem ser consumidadas diariamente? A quandidade recomendada é de 25 a 30g por dia, segundo o "American Dietetic Association e o national Cancer Institue".

Recomendações pra aumento do teor de fibras alimentares na sua dieta:

• Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia.
• Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) são excelentes fontes de fibras.
• Sempre que possível, coma frutas com casca e vegetais crus, assegurando-se que estejam bem lavados.
• Adicione vegetais nos recheios de sanduíches, tortas e sopas.
• Coma a fruta em vez de beber o seu suco, pois os sucos possuem pouca quantidade de fibras.
• Substitua o pão branco por integral.
• Utilize mais grãos integrais (arroz integral, farelos, trigo integral, germe de trigo) em sopas, saladas e pratos principais.
• Use frutas frescas e/ou secas para lanches e sobremesas. Podem ser adicionadas em iogurte desnatado ou em cereais instantâneos.

Importante:

• Aumentando o teor de fibra na sua alimentação aumente também a quantidade de líquidos ingeridos para que a fibra possa desempenhar a sua função.
• Cuide com as calorias. Muitas fontes de fibras são ricas em calorias.
• Grãos integrais são mais perecíveis do que os grãos refinados. Eles devem ser armazenados em locais fresco e seco ou mantidos no refrigerador ou freezer.